Sợ nói trước công chúng

Glossophobia, hay còn gọi là sợ nói trước công chúng, là một nỗi sợ rất phổ biến, được cho là ảnh hưởng đến 75% dân số. Một số người chỉ hơi lo lắng khi nói trước công chúng, trong khi những người khác lại trải qua cảm giác hoảng loạn và sợ hãi tột độ. Họ có thể tránh né các tình huống nói trước công chúng bằng mọi giá, hoặc nếu buộc phải làm vậy, họ có thể bị run tay và giọng nói yếu ớt, run rẩy. Làm thế nào để vượt qua nỗi sợ nói trước công chúng? Glossophobia có thể được khắc phục bằng sự kiên trì và chuẩn bị.

Nỗi sợ nói trước công chúng phổ biến hơn ở bệnh nhân trẻ tuổi so với bệnh nhân lớn tuổi và có thể phổ biến hơn ở phụ nữ so với nam giới.

Chúng tôi biết rằng một số người sẽ lo lắng hơn trong những tình huống họ sợ bị đánh giá hoặc xấu hổ.

Cảm giác của chứng sợ bóng tối là như thế nào?

Nhiều người trải qua phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" kinh điển khi đối mặt với viễn cảnh phải thuyết trình. Đây là cách cơ thể chuẩn bị để tự bảo vệ trước những mối đe dọa tiềm ẩn.

Khi bị đe dọa, não bộ sẽ kích hoạt giải phóng adrenaline và steroid. Điều này khiến lượng đường trong máu, hay mức năng lượng, tăng lên. Kết quả là, huyết áp và nhịp tim tăng lên, giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp.

Các triệu chứng phổ biến của phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy bao gồm:

1. Nhịp tim nhanh

2. Run rẩy

3. Đổ mồ hôi

4. Buồn nôn hoặc nôn

5. Khó thở hoặc thở nhanh

6. Cảm giác nóng rát

7. Căng cơ

8. Mong muốn thoát khỏi

9. Tăng huyết áp

10. Tăng tiết mồ hôi

11. Khô miệng

12. Sự cứng lại của các cơ lưng trên

Nguyên nhân gây ra chứng sợ bóng tối:

Hầu hết các chứng sợ hãi xuất hiện đột ngột, thường bắt đầu từ thời thơ ấu hoặc đầu tuổi trưởng thành. Chứng sợ hãi có thể phát triển do sự kết hợp giữa các yếu tố di truyền và các yếu tố môi trường, sinh học và tâm lý khác. Những người sợ nói trước công chúng có thể sợ bị xấu hổ hoặc bị từ chối.

Hội chứng sợ nói trước đám đông có thể liên quan đến những trải nghiệm trước đây. Một người từng có trải nghiệm không tốt khi nói trước công chúng có thể sợ lặp lại trải nghiệm đó khi cố gắng diễn thuyết lần nữa.

Nếu một người được yêu cầu phát biểu trước đám đông ngay tại chỗ mà không có thời gian chuẩn bị trước và mọi việc không diễn ra tốt đẹp, người đó có thể sẽ sợ nói trước đám đông.

Mặc dù phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy rất hiệu quả với con người khi đối mặt với các cuộc tấn công của kẻ thù và động vật hoang dã, nhưng nó lại không hiệu quả trong phòng họp. Việc tìm hiểu tận gốc nỗi sợ hãi có thể giúp bạn thực hiện các bước hiệu quả hơn để đối phó với nó.

Nhiều người sợ nói trước công chúng vì sợ bị đánh giá, xấu hổ hoặc bị từ chối. Họ có thể đã trải qua những trải nghiệm tiêu cực, chẳng hạn như trình bày một báo cáo kém chất lượng trong lớp. Hoặc họ có thể bị yêu cầu trình bày ngay tại chỗ mà không có sự chuẩn bị.

Mặc dù chứng sợ xã hội thường di truyền trong gia đình, nhưng cơ sở khoa học đằng sau điều này vẫn chưa được biết rõ. Theo một nghiên cứu năm 2002, việc lai tạo những con chuột ít sợ hãi và lo lắng hơn sẽ cho ra đời những con chuột con ít lo lắng hơn. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận liệu chứng sợ xã hội có di truyền hay không.

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia phát hiện ra rằng những người mắc chứng lo âu xã hội có phản ứng mạnh hơn khi nghe những bình luận tiêu cực. Các vùng bị ảnh hưởng là những vùng chịu trách nhiệm tự đánh giá và xử lý cảm xúc. Phản ứng mạnh này không được quan sát thấy ở những người không mắc chứng rối loạn này.

Chứng sợ bóng tối được điều trị như thế nào?

Chứng sợ ánh sáng có thể điều trị được và các phương pháp điều trị và bài tập dựa trên sự tiếp xúc thường có hiệu quả nhất.

Những người tham gia liệu pháp tiếp xúc được dạy các kỹ năng đối phó và theo thời gian, học cách xử lý tình huống gây ra nỗi sợ hãi. Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) có lợi vì nó giúp người bệnh kiểm soát hiệu quả các triệu chứng của mình.

Các kỹ thuật quản lý lo âu và thư giãn cũng có thể giúp ích cho những người mắc chứng sợ nói và có thể đề xuất kết hợp nhiều phương pháp điều trị.

Lo lắng khi nói trước công chúng là một dạng lo âu phổ biến. Nó có thể dao động từ lo lắng nhẹ đến sợ hãi và hoảng loạn đến mức tê liệt. Nhiều người mắc chứng ám ảnh này hoàn toàn tránh các tình huống nói trước công chúng, hoặc họ phải chịu đựng chúng với đôi tay run rẩy và giọng nói run rẩy. Tuy nhiên, bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi bằng sự chuẩn bị và kiên trì.

Các bước sau đây có thể hữu ích:

1. Hãy cân nhắc đến đối tượng khán giả khi bạn lập kế hoạch:

Khi bắt đầu chuẩn bị cho một bài thuyết trình, tất cả chúng ta đều mắc sai lầm khi bắt đầu với chủ đề. Điều này ngay lập tức đưa chúng ta vào chi tiết — và khiến việc phá vỡ bức tường ngăn cách giữa chúng ta và người khác trở nên khó khăn hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu với khán giả. Trước khi đi sâu vào chi tiết, hãy cân nhắc xem ai sẽ có mặt trong phòng. Họ đang làm gì ở đó? Họ cần gì? Hãy trả lời thật chính xác. Xác định những yêu cầu của khán giả, cả những yêu cầu đã được nói ra và chưa được nói ra, và xây dựng một thông điệp đáp ứng trực tiếp những nhu cầu đó.

2. Tập trung lại tâm trí ngay trước khi nói:

Ngay trước khi nói, bạn là người lo lắng nhất. Đây là lúc não bạn mách bảo: "Mọi người đang phán xét mình đấy." "Nếu mình không thành công thì sao?". Và chính vào khoảnh khắc này, bạn có thể tập trung tinh thần. Hãy tự nhắc nhở bản thân rằng bạn đến đây để hỗ trợ khán giả. Hãy giữ vững sự kiểm soát tâm trí. "Não ơi, bài thuyết trình này không phải về mình," bạn tự nhủ. "Tất cả là về việc hỗ trợ khán giả." Não bạn sẽ bắt đầu hiểu điều đó sau một vài bài thuyết trình (thường là từ bốn đến sáu bài), và bạn sẽ bớt lo lắng hơn.

3. Giao tiếp bằng mắt khi nói chuyện:

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà chúng ta mắc phải là nói chuyện với mọi người theo nhóm. Chúng ta nhìn lướt qua căn phòng, cố gắng nhìn tất cả mọi người cùng một lúc, và cuối cùng chẳng kết nối được với ai cả.

Trên thực tế, mọi người trong phòng đều đang chú ý đến bạn với tư cách cá nhân. Do đó, nói chuyện với khán giả với tư cách cá nhân là cách hiệu quả nhất để kết nối với họ. Bằng cách nào? Bằng cách duy trì giao tiếp bằng mắt với từng người trong mỗi suy nghĩ. (Mỗi suy nghĩ tương ứng với một mệnh đề đầy đủ.) Bằng cách tập trung vào từng người một, bạn tạo cho mỗi người trong phòng cảm giác rằng bạn đang nói chuyện trực tiếp với họ.

4. Hiểu rõ tài liệu của bạn:

Điều này không có nghĩa là bạn phải học thuộc lòng bài thuyết trình, nhưng bạn nên biết mình muốn nói gì và chuẩn bị sẵn một danh sách các điểm chính. Hãy đặc biệt chú ý đến phần giới thiệu vì đây là lúc bạn dễ bị lo lắng nhất.

5. Tạo kịch bản thuyết trình:

Và luyện tập cho đến khi thành thạo. Sau đó, hãy vứt bỏ kịch bản.

6. Thực hành thường xuyên:

Bạn nên tiếp tục luyện tập cho đến khi tự tin vào những gì mình sắp nói. Sau đó, hãy luyện tập thêm. Sự tự tin của bạn sẽ tăng lên khi bạn nhận ra mình biết chính xác những gì mình sắp nói.

7. Những mối quan tâm cụ thể cần được giải quyết:

Khi bạn sợ hãi điều gì đó, bạn có thể đánh giá quá cao khả năng xảy ra những điều tồi tệ. Hãy lập danh sách những mối lo ngại cụ thể của bạn. Sau đó, hãy đối mặt trực tiếp với chúng bằng cách xác định các kết quả có thể xảy ra và các kết quả lựa chọn, cũng như bất kỳ bằng chứng khách quan nào ủng hộ từng nỗi lo lắng hoặc khả năng xảy ra những kết quả mà bạn lo sợ.

8. Hình dung những thành tựu của bạn:

Hãy tin rằng bài thuyết trình của bạn sẽ diễn ra tốt đẹp. Suy nghĩ tích cực có thể giúp giảm bớt một số cảm xúc tiêu cực về khả năng giao tiếp xã hội và xoa dịu phần nào sự lo lắng của bạn.

9. Hít thở sâu:

Điều này có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Hãy hít thở sâu và chậm hai lần hoặc nhiều hơn trước khi bước lên bục phát biểu và trong suốt bài phát biểu.

10. Đừng sợ một phút im lặng:

Nếu bạn mất kiểm soát lời nói hoặc trở nên lo lắng, tâm trí bạn có thể trở nên trống rỗng, khiến bạn trông như thể đã im lặng cả một thế kỷ. Thực tế, rất có thể chỉ là vài giây. Ngay cả khi thời gian đó dài hơn, khán giả cũng sẽ không bận tâm đến một khoảng lặng ngắn để suy ngẫm về những gì bạn đã nói. Chỉ cần hít thở sâu và chậm vài hơi.

11. Nhận ra thành công của bạn:

Hãy tự khen ngợi bản thân sau khi hoàn thành bài phát biểu hoặc bài thuyết trình. Bài phát biểu không hoàn hảo, nhưng có lẽ bạn khắt khe với bản thân hơn khán giả. Hãy xem xét liệu những lo lắng cụ thể của bạn có trở thành hiện thực không. Ai cũng có thể mắc sai lầm. Hãy xem xét bất kỳ sai lầm nào bạn đã mắc phải như một cơ hội để cải thiện năng lực của mình.

12. Nhận hỗ trợ:

Tham gia một nhóm hỗ trợ những người gặp khó khăn trong việc nói trước công chúng. Toastmasters, một tổ chức phi lợi nhuận có chi nhánh tại địa phương, tập trung vào việc đào tạo mọi người về kỹ năng nói trước công chúng và lãnh đạo, là một nguồn lực tuyệt vời.

13. Quay video bài thuyết trình của bạn:

Bạn có thể ghi chú lại bất kỳ thay đổi nào cần thiết. Và bạn có thể ngạc nhiên về vẻ ngoài và giọng điệu uy tín của mình.

14. Đưa câu hỏi của khán giả vào thói quen của bạn:

Hãy lập danh sách các câu hỏi tiềm năng và sẵn sàng trả lời chúng. Lên kế hoạch thu hút khán giả vào bài thuyết trình của bạn bằng cách đặt câu hỏi khi cần thiết.

Điều này khá khó. Chúng ta đã quen với việc nhìn lướt qua căn phòng. Việc giao tiếp bằng mắt trực tiếp có thể gây khó chịu lúc đầu. Tuy nhiên, khi bạn luyện tập nhiều hơn, bạn sẽ bớt lo lắng hơn. Một loạt các cuộc trò chuyện riêng tư dễ dàng hơn (và hiệu quả hơn) nhiều so với việc nói chuyện với tất cả mọi người cùng một lúc. Khi khách hàng của tôi sử dụng phương pháp này ba lần liên tiếp, họ hầu như luôn báo cáo rằng nỗi lo lắng khi nói chuyện đã giảm bớt. (Cần lưu ý rằng những người đáng giá nhất để nhìn là những người ở góc xa của căn phòng.) Đây là những người đã ở trong tình thế bất lợi. Bạn sẽ thu hút mọi người bằng cách đối xử cực kỳ hào phóng với những người ở rìa phòng.)

Chúng ta đều nhận thức được sức mạnh của sự hào phóng trong việc mang lại cho chúng ta cảm giác viên mãn, mục đích sống và ý nghĩa. Sự hào phóng cũng có tác động tương tự khi nói chuyện. Nó biến một trải nghiệm căng thẳng, thậm chí đau đớn, thành một trải nghiệm cho đi và giúp đỡ người khác. Một diễn giả hào phóng sẽ thoải mái hơn, bình tĩnh hơn, và quan trọng nhất là hiệu quả hơn trong việc tiếp cận khán giả và tạo ra tác động mong muốn.

Nếu bạn không thể vượt qua nỗi sợ hãi chỉ bằng luyện tập, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Liệu pháp hành vi nhận thức là một phương pháp dựa trên kỹ năng đã được chứng minh là hiệu quả trong việc điều trị chứng lo âu khi nói trước công chúng.

Một lựa chọn khác là bác sĩ sẽ kê cho bạn một loại thuốc an thần để uống trước khi thuyết trình. Nếu bác sĩ đã kê đơn thuốc, hãy thử dùng trước khi thuyết trình để xem thuốc ảnh hưởng đến bạn như thế nào.

Lo lắng hoặc bồn chồn là bình thường trong một số trường hợp nhất định, và nói trước công chúng cũng không ngoại lệ. Các ví dụ khác về lo lắng biểu diễn bao gồm sợ sân khấu, lo lắng khi thi cử và bí ý tưởng viết. Người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội có thể bị lo lắng biểu diễn cực độ, dẫn đến lo lắng đáng kể trong các tình huống xã hội khác (còn gọi là ám ảnh sợ xã hội). Liệu pháp nhận thức hành vi, thuốc men, hoặc kết hợp cả hai có thể cần thiết để điều trị rối loạn lo âu xã hội.

Các lựa chọn cho kế hoạch điều trị bao gồm:

(a)Liệu pháp tâm lý:

Liệu pháp hành vi nhận thức đã giúp nhiều người vượt qua chứng sợ nói. Làm việc với một nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định nguồn gốc của sự lo lắng. Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng mình lo lắng về việc bị chế giễu hơn là nói chuyện vì hồi nhỏ bạn đã bị chế giễu.

Bạn và nhà trị liệu sẽ cùng nhau đối mặt với nỗi sợ hãi và những suy nghĩ tiêu cực đi kèm. Nhà trị liệu sẽ có thể hướng dẫn bạn cách định hình lại những suy nghĩ tiêu cực.

Các ví dụ về điều này có thể bao gồm:

1. Thay vì nghĩ rằng “Mình không thể mắc lỗi nào cả”, hãy chấp nhận rằng ai cũng có lúc mắc lỗi hoặc bỏ sót thông tin khi thuyết trình. Không sao cả. Phần lớn khán giả không hề hay biết về điều đó.

2. Thay vì nói "Mọi người sẽ nghĩ tôi kém cỏi", hãy nhấn mạnh rằng khán giả muốn bạn thành công. Sau đó, hãy tự nhắc nhở bản thân rằng tài liệu bạn đã chuẩn bị rất xuất sắc và bạn rất am hiểu về nó.

3. Sau khi xác định được nỗi sợ của mình, hãy luyện tập thuyết trình trước những nhóm nhỏ, hỗ trợ lẫn nhau. Tăng cường khả năng tiếp xúc với nhiều khán giả hơn khi sự tự tin của bạn tăng lên.

(b)Thuốc:

Nếu liệu pháp này không làm giảm các triệu chứng, bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng một trong số nhiều loại thuốc điều trị lo âu.

Thuốc chẹn beta thường được sử dụng để điều trị huyết áp cao và một số bệnh tim. Chúng cũng có thể hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng thực thể của chứng sợ lưỡi.

Thuốc chống trầm cảm được dùng để điều trị chứng trầm cảm, nhưng chúng cũng có thể giúp giảm chứng lo âu xã hội.

Nếu tình trạng lo âu của bạn nghiêm trọng đến mức ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, bác sĩ có thể kê đơn thuốc benzodiazepin như Ativan hoặc Xanax.