害怕公开演讲

演讲恐惧症（Glossophobia）或公开演讲恐惧症是一种非常常见的恐惧，据认为有 75% 的人受到这种恐惧的影响。有些人在公开演讲时会有轻微的紧张，而有些人则会经历全面的恐慌和恐惧。他们可能会不惜一切代价避免在公共场合演讲，如果被迫这样做，他们可能会出现手抖、声音微弱、颤抖等症状。如何克服公开演讲恐惧症？只要坚持不懈，做好准备，就能克服词汇恐惧症。

害怕当众讲话在年轻患者中比年长患者更常见，在女性中也可能比男性更常见。

我们知道，有些人在害怕被评判或尴尬的情况下会更加焦虑。

词汇恐惧症是什么感觉？

许多人在面临演讲时都会出现典型的 "要么战斗，要么逃跑 "的反应。身体就是这样做好准备，以保护自己免受感知到的威胁。

当受到威胁时，大脑会释放肾上腺素和类固醇。这会导致血糖水平或能量水平升高。因此，您的血压和心率会升高，增加流向肌肉的血液。

战斗或逃跑的常见症状包括

1.心跳加快

2.颤抖

3.出汗

4.恶心或呕吐

5.呼吸急促或过度换气

6.头晕

7.肌肉紧张

8.逃离的冲动

9.血压升高

10.出汗增加

11.口干

12.上背部肌肉僵硬

词汇恐惧症的原因

大多数恐惧症都是突然出现的，通常始于童年或成年早期。恐惧症的形成可能是遗传倾向和其他环境、生物和心理因素共同作用的结果。害怕公开演讲的人可能是害怕羞愧或被拒绝。

词汇恐惧症可能与以前的经历有关。一个人在公开演讲时有过糟糕的经历，他可能会害怕在再次尝试演讲时重蹈覆辙。

如果一个人被要求当场在一群人面前发言，没有机会提前准备，而发言又不顺利，那么她可能会产生对公开演讲的恐惧。

虽然人类在面对敌人的攻击和野生动物时，"要么战斗，要么逃跑 "的反应非常有效，但在会议室里，这种反应是无效的。了解恐惧的根源，可以让你采取更有效的措施来应对恐惧。

许多害怕公开演讲的人都害怕被评判、尴尬或拒绝。他们可能有过负面的经历，比如在课堂上做了一份质量很差的报告。或者，他们可能被要求在没有准备的情况下当场表演。

虽然社交恐惧症经常发生在家族中，但其背后的科学原理尚不清楚。根据 2002 年的一项研究，繁殖恐惧和焦虑程度较低的小鼠，其后代的焦虑程度也较低。然而，要确认社交恐惧症是否会遗传，还需要更多的研究。

美国国家心理健康研究所发现，当有人向社交焦虑症患者宣读负面评论时，他们的反应会更加强烈。受影响的是那些负责自我评价和情绪处理的区域。而在没有社交焦虑症的人身上却没有观察到这种高反应。

如何治疗舌面恐惧症？

词汇恐惧症是可以治疗的，暴露疗法和练习通常最为有效。

接受暴露疗法的人会学到应对技巧，随着时间的推移，他们会学会如何应对导致恐惧的情况。认知行为疗法（CBT）之所以有益，是因为它能让患者有效控制症状。

焦虑管理和放松技巧也可以帮助患有舌光恐惧症的人，而且可能会建议采用综合疗法。

公开演讲焦虑症是一种常见的焦虑症。它的程度从轻微焦虑到瘫痪性恐惧和恐慌不等。许多患有这种恐惧症的人完全回避公开演讲场合，或者双手颤抖、声音颤抖地忍受着。但是，您可以通过准备和坚持克服恐惧。

这些步骤可能会有所帮助：

1.规划时要考虑受众：

当我们开始准备演讲时，我们都会犯一个错误，那就是从主题开始。这样做会让我们立刻陷入细节之中，从而更难打破我们与他人之间的隔阂。不如从听众开始。在深入探讨细节之前，考虑一下谁会在房间里。他们在那里做什么？他们需要什么？回答要准确。找出受众的要求，包括有声的和无声的，然后精心制作一条直接满足这些需求的信息。

2.说话前重新集中注意力：

在你发言之前，你是最紧张的。这时你的大脑会告诉你："每个人都在评价我。"如果我不成功怎么办？"正是在这个时候，你可以集中精神。提醒自己，你是来帮助听众的。保持对自己思想的控制。"你告诉自己："大脑，这次演讲与我无关。这一切都是为了帮助我的听众"。几次演讲后（通常在四到六次之间），你的大脑就会开始明白这一点，你也就不会那么紧张了。

3.说话时要有眼神交流：

我们最常犯的错误之一就是在群体中与人交谈。我们扫视全场，试图同时注视每个人，结果却无法与任何人建立联系。

实际上，房间里的每个人都在关注你这个个体。因此，以个人身份与听众交流是与他们建立联系的最有效方式。怎么做？每个想法与一个人保持持续的目光接触。(每个想法对应一个完整的分句。）通过一次只关注一个人，你会给在场的每个人留下你是在直接对他们说话的印象。

4.了解你的材料：

这并不意味着你应该背诵演讲稿，但你应该知道自己想说什么，并准备好要点清单。要特别注意开场白，因为这是你最容易紧张的时候。

5.创建演示文稿：

一直练到熟练为止。然后把剧本扔掉。

6.经常练习：

你应该不断练习，直到对自己要说的话充满信心。然后再多练习几次。当你意识到自己对要说的话了如指掌时，你的自信心就会与日俱增。

7.应解决具体问题：

当你对某些事情感到恐惧时，你可能会高估坏事发生的可能性。列出你的具体担忧。然后直面它们，找出可能和可选的结果，以及支持每种担忧的客观证据或你担心的结果发生的可能性。

8.想象你的成就：

假设你的演讲会顺利进行。积极思考有助于减少你对社交表现的负面情绪，减轻你的焦虑。

9.深呼吸

这有可能让人非常平静。在走上讲台之前和整个演讲过程中，做两次或多次缓慢的深呼吸。

10.不要害怕沉默的时刻：

如果你对自己所说的话失去控制或变得紧张，你的大脑可能会一片空白，让人觉得你似乎已经沉默了很久。实际上，这很可能只是几秒钟而已。即使时间较长，听众也不会介意你短暂的停顿来思考你所说的话。只需做几次缓慢的深呼吸即可。

11.承认自己的成功：

演讲或演示结束后，拍拍自己的背。它并不完美，但你对自己的要求很可能比听众更苛刻。检查一下你的具体担心是否成真。每个人都可能犯错。把你犯的任何错误都看作是提高自己能力的机会。

12.获得支持：

加入一个为在公开演讲方面有困难的人提供帮助的团体。国际演讲会（Toastmasters）是一个非营利性组织，在当地设有分会，专注于培训人们的公众演讲和领导技能。

13.将演示过程录制下来：

您可以记下任何需要修改的地方。您可能会对自己的形象和声音的权威性感到惊讶。

14.在日常工作中向听众提问：

列出一份潜在问题清单，并做好回答问题的准备。计划在必要时通过提问让听众参与到你的演讲中来。

这很困难。我们习惯于扫描房间。直接进行眼神交流一开始会让人感到不安。不过，随着练习的增多，你就不会那么紧张了。一系列一对一的对话要比同时对所有人说话容易得多（也有效得多）。当我的客户连续三次使用这种方法时，他们几乎都会报告说说话焦虑减轻了。(值得注意的是，最有价值的人是房间最角落的那些人）。这些人本来就处于不利地位。你可以通过对会议室外围的人超级慷慨，把大家都拉进来）。

我们都知道，慷慨能让我们感到充实、目的和意义。在演讲时，慷慨也会产生同样的影响。它能将紧张甚至痛苦的经历转化为奉献和帮助他人的经历。慷慨的演讲者会更放松、更平静，最重要的是，能更有效地接触听众并产生预期的影响。

如果单靠练习无法克服恐惧，可以考虑寻求专业人士的帮助。认知行为疗法是一种以技能为基础的方法，已被证明能有效治疗公开演讲焦虑症。

另一种方法是让医生给您开一些舒缓的药物，让您在公开演讲前服用。如果医生给您开了药，请在演讲前试一试，看看对您有什么影响。

在某些情况下，紧张或焦虑是正常的，公开演讲也不例外。其他表现焦虑的例子还包括怯场、考试焦虑和写作障碍。社交焦虑症患者可能会有极端的表演焦虑症，在其他社交场合也会有明显的焦虑（也称为社交恐惧症）。治疗社交焦虑症可能需要认知行为疗法、药物或两者的结合。

治疗计划的选择包括

(a) 心理治疗：

认知行为疗法已帮助许多人克服了舌苔恐惧症。与治疗师合作可以帮助你确定焦虑的根源。例如，你可能会发现，你担心被嘲笑而不愿意说话，是因为你小时候被嘲笑过。

你和你的治疗师将一起面对你的恐惧和伴随恐惧而来的消极想法。治疗师会教你如何重塑负面想法。

这方面的例子可能包括

1.不要想 "我不能犯任何错误"，而是要接受每个人在演讲时都会犯错误或遗漏信息的事实。没关系。大多数情况下，听众并没有意识到这些错误。

2.不要说 "每个人都会认为我无能"，而是强调听众希望你成功。然后提醒自己，你准备的材料非常好，而且你精通这些材料。

3.在找出自己的恐惧之后，练习在支持你的小团体中进行演讲。随着自信心的增强，增加与更多听众的接触。

(b) 药物：

如果治疗无法缓解您的症状，医生可能会建议您服用几种焦虑症药物中的一种。

β-受体阻滞剂通常用于治疗高血压和某些心脏疾病。它们还可以帮助控制舌恐怖症的生理症状。

抗抑郁药用于治疗抑郁症，但也能帮助缓解社交焦虑。

如果您的焦虑严重到影响了日常生活，医生可能会给您开苯二氮卓类药物，如 Ativan 或 Xanax。