ความกลัวในการพูดในที่สาธารณะ

โรคกลัวการพูดในที่สาธารณะ (Glossophobia) หรือความกลัวการพูดในที่สาธารณะ เป็นความกลัวที่พบบ่อยมาก ซึ่งเชื่อกันว่าส่งผลกระทบต่อประชากรมากถึง 751,000 คน บางคนมีความกังวลเล็กน้อยเกี่ยวกับการพูดในที่สาธารณะ ในขณะที่บางคนมีความวิตกกังวลและความกลัวอย่างเต็มขั้น พวกเขาอาจหลีกเลี่ยงสถานการณ์การพูดในที่สาธารณะโดยสิ้นเชิง หรือหากถูกบังคับให้ทำเช่นนั้น พวกเขาอาจมีอาการมือสั่นและเสียงสั่นเล็กน้อย คุณจะเอาชนะความกลัวการพูดในที่สาธารณะได้อย่างไร? โรคกลัวการพูดในที่สาธารณะสามารถเอาชนะได้ด้วยความเพียรพยายามและการเตรียมตัว

ความกลัวในการพูดในที่สาธารณะมักเกิดขึ้นในผู้ป่วยที่อายุน้อยมากกว่าผู้ป่วยที่มีอายุมาก และอาจพบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

เราทราบว่าบางคนมีความวิตกกังวลมากขึ้นในสถานการณ์ที่พวกเขากลัวว่าจะถูกตัดสินหรืออับอาย

อาการกลัวลิ้นเป็นอย่างไร?

หลายคนต้องเผชิญกับปฏิกิริยาตอบสนองแบบสู้หรือหนีเมื่อต้องนำเสนองาน นี่คือวิธีที่ร่างกายเตรียมพร้อมป้องกันตัวเองจากภัยคุกคามที่รับรู้

เมื่อถูกคุกคาม สมองของคุณจะกระตุ้นให้เกิดการหลั่งอะดรีนาลีนและสเตียรอยด์ ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับพลังงานของคุณเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น

อาการทั่วไปของการต่อสู้หรือหนี ได้แก่:

1. หัวใจเต้นเร็ว

2. อาการสั่น

3. เหงื่อออก

4. อาการคลื่นไส้หรืออาเจียน

5. หายใจถี่หรือหายใจเร็วเกินไป

6. ความซ่า

7. ความตึงของกล้ามเนื้อ

8. ความต้องการที่จะหนีออกไป

9. ความดันโลหิตสูง

10. เหงื่อออกมากขึ้น

11. ปากแห้ง

12. อาการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

สาเหตุของอาการกลัวการพูด:

โรคกลัวส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ มักเริ่มตั้งแต่วัยเด็กหรือวัยผู้ใหญ่ตอนต้น โรคกลัวสามารถเกิดขึ้นได้จากปัจจัยทางพันธุกรรม สภาพแวดล้อม ชีวภาพ และจิตวิทยาอื่นๆ คนที่กลัวการพูดในที่สาธารณะอาจกลัวการถูกละอายหรือถูกปฏิเสธ

ภาวะกลัวการพูด (Glossophobia) อาจเกี่ยวข้องกับประสบการณ์ในอดีต บุคคลที่เคยมีประสบการณ์แย่ๆ กับการพูดในที่สาธารณะอาจกลัวที่จะทำซ้ำประสบการณ์นั้นเมื่อพยายามพูดอีกครั้ง

หากบุคคลใดได้รับคำขอให้พูดต่อหน้ากลุ่มคนโดยไม่มีโอกาสในการเตรียมตัวล่วงหน้า และไม่เป็นไปด้วยดี บุคคลนั้นอาจเกิดอาการกลัวการพูดในที่สาธารณะได้

แม้ว่าการตอบสนองแบบสู้หรือหนีจะได้ผลดีกับมนุษย์เมื่อต้องเผชิญกับการโจมตีของศัตรูและสัตว์ป่า แต่มันก็ไม่ได้ผลในห้องประชุม การค้นหาต้นตอของความกลัวอาจช่วยให้คุณจัดการกับมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หลายคนที่กลัวการพูดในที่สาธารณะมักกลัวการถูกตัดสิน อับอาย หรือถูกปฏิเสธ พวกเขาอาจเคยมีประสบการณ์เชิงลบ เช่น การรายงานผลการเรียนในชั้นเรียนที่ไม่ได้คุณภาพ หรืออาจถูกขอให้แสดงสดโดยไม่ได้เตรียมตัวมาก่อน

แม้ว่าโรคกลัวสังคมมักเกิดขึ้นในครอบครัว แต่วิทยาศาสตร์เบื้องหลังเรื่องนี้ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด จากการศึกษา Trusted Source ในปี 2002 พบว่าหนูที่ผสมพันธุ์ด้วยความกลัวและวิตกกังวลน้อยลงส่งผลให้ลูกหนูมีความวิตกกังวลน้อยลง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าโรคกลัวสังคมถ่ายทอดทางพันธุกรรมหรือไม่

สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติพบว่าผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมจะมีปฏิกิริยาตอบสนองที่สูงขึ้นเมื่อได้รับความคิดเห็นเชิงลบ ผู้ที่ได้รับผลกระทบคือผู้ที่รับผิดชอบการประเมินตนเองและการจัดการอารมณ์ การตอบสนองที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่พบในผู้ที่ไม่มีความผิดปกตินี้

โรคกลัวการพูดมีวิธีการรักษาอย่างไร?

โรคกลัวการพูดสามารถรักษาได้ และการรักษาและการออกกำลังกายแบบเน้นการเปิดเผยตัวตนมักจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิผลมากที่สุด

ผู้ที่เข้ารับการบำบัดด้วยการเผชิญสถานการณ์จะได้รับการสอนทักษะการรับมือ และเมื่อเวลาผ่านไป จะเรียนรู้ที่จะรับมือกับสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความกลัว การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (CBT) มีประโยชน์เพราะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถจัดการกับอาการต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การจัดการความวิตกกังวลและเทคนิคการผ่อนคลายอาจช่วยผู้ที่มีอาการกลัวการพูดได้ และอาจมีการแนะนำการรักษาแบบผสมผสาน

ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการพูดในที่สาธารณะเป็นความวิตกกังวลประเภทหนึ่งที่พบได้บ่อย ความวิตกกังวลอาจมีตั้งแต่ระดับเล็กน้อยไปจนถึงความกลัวและความตื่นตระหนกอย่างรุนแรง หลายคนที่เป็นโรคกลัวนี้จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ต้องพูดในที่สาธารณะโดยสิ้นเชิง หรือบางคนอาจต้องทนทุกข์ทรมานกับสถานการณ์นั้นด้วยมือที่สั่นเทาและเสียงที่สั่นเครือ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเอาชนะความกลัวได้ด้วยการเตรียมตัวและความอดทน

ขั้นตอนเหล่านี้อาจช่วยได้:

1. พิจารณาผู้ฟังของคุณเมื่อคุณกำลังวางแผน:

เมื่อเราเริ่มเตรียมการนำเสนอ เราทุกคนมักทำผิดพลาดด้วยการเริ่มตั้งแต่หัวข้อ การทำเช่นนี้จะทำให้เราเข้าถึงรายละเอียดทันที และทำให้การทลายกำแพงระหว่างเรากับผู้อื่นยากขึ้น ควรเริ่มจากผู้ฟังก่อน ก่อนที่จะลงรายละเอียด ลองพิจารณาดูว่าใครจะอยู่ในห้องนั้น พวกเขากำลังทำอะไรอยู่ที่นั่น? พวกเขาต้องการอะไร? ตอบคำถามให้ชัดเจน ระบุความต้องการของผู้ฟัง ทั้งที่พูดออกมาและไม่ได้พูดออกมา แล้วเรียบเรียงข้อความที่ตรงกับความต้องการเหล่านั้นโดยตรง

2. หันกลับมาสนใจความคิดของคุณก่อนที่จะพูด:

ก่อนที่คุณจะพูด คุณเป็นคนที่ประหม่าที่สุด นี่คือจุดที่สมองของคุณบอกคุณว่า "ทุกคนกำลังตัดสินฉัน" แล้วถ้าฉันทำไม่ได้ล่ะ? และในช่วงเวลานี้เองที่คุณสามารถตั้งสมาธิได้ เตือนตัวเองว่าคุณมาเพื่อช่วยเหลือผู้ฟัง ควบคุมจิตใจของคุณไว้ "สมอง การนำเสนอครั้งนี้ไม่ได้เกี่ยวกับฉัน" คุณบอกกับตัวเอง มันคือการช่วยเหลือผู้ฟังของฉัน" สมองของคุณจะเริ่มเข้าใจหลังจากการนำเสนอไปสองสามรอบ (ปกติประมาณสี่ถึงหกครั้ง) และคุณก็จะรู้สึกประหม่าน้อยลง

3. สบตาขณะพูด:

หนึ่งในความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการพูดคุยกับคนเป็นกลุ่ม เรามองไปรอบ ๆ ห้อง พยายามมองทุกคนพร้อมกัน แต่สุดท้ายกลับไม่ได้คุยกับใครเลย

ในความเป็นจริง ทุกคนในห้องกำลังให้ความสนใจคุณในฐานะปัจเจกบุคคล ดังนั้น การพูดคุยกับผู้ฟังในฐานะปัจเจกบุคคลจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเชื่อมโยงกับพวกเขา ทำอย่างไร? โดยการสบตากับบุคคลหนึ่งอย่างสม่ำเสมอต่อความคิดหนึ่ง (ความคิดแต่ละอย่างสอดคล้องกับประโยคที่สมบูรณ์หนึ่งประโยค) การเพ่งความสนใจไปที่บุคคลทีละคน จะทำให้ทุกคนในห้องรู้สึกว่าคุณกำลังพูดกับพวกเขาโดยตรง

4. รู้จักวัสดุของคุณ:

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรท่องจำการนำเสนอของคุณ แต่คุณควรรู้ว่าต้องการจะพูดอะไรและเตรียมประเด็นสำคัญๆ ไว้ ให้ความสำคัญกับบทนำเป็นพิเศษ เพราะเป็นช่วงที่คุณมักจะรู้สึกประหม่ามากที่สุด

5. สร้างสคริปต์การนำเสนอ:

แล้วฝึกมันจนกว่าจะคล่อง แล้วค่อยโยนบททิ้งไป

6. ฝึกฝนบ่อยๆ:

คุณควรฝึกฝนต่อไปจนกว่าคุณจะมั่นใจในสิ่งที่จะพูด จากนั้นจึงฝึกฝนต่อ ความมั่นใจของคุณจะเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณรู้ว่าคุณรู้แน่ชัดว่ากำลังจะพูดอะไร

7. ควรแก้ไขข้อกังวลที่เฉพาะเจาะจง:

เมื่อคุณรู้สึกกลัวอะไรบางอย่าง คุณอาจประเมินความเป็นไปได้ที่จะเกิดสิ่งเลวร้ายสูงเกินไป จดบันทึกความกังวลเฉพาะของคุณ จากนั้นเผชิญหน้ากับมันอย่างตรงไปตรงมาโดยระบุผลลัพธ์ที่น่าจะเป็นและทางเลือก รวมถึงหลักฐานเชิงประจักษ์ใดๆ ที่สนับสนุนความกังวลแต่ละอย่างหรือความเป็นไปได้ที่ผลลัพธ์ที่คุณกลัวจะเกิดขึ้น

8. จินตนาการถึงความสำเร็จของคุณ:

สมมติว่าการนำเสนอของคุณน่าจะออกมาดี การคิดบวกสามารถช่วยลดความรู้สึกเชิงลบเกี่ยวกับประสิทธิภาพทางสังคมของคุณ และบรรเทาความวิตกกังวลของคุณได้บ้าง

9. หายใจเข้าลึกๆ:

วิธีนี้อาจทำให้รู้สึกสงบขึ้นได้มาก หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ สองครั้งหรือมากกว่าก่อนขึ้นเวทีและตลอดการพูด

10. อย่ากลัวช่วงเวลาแห่งความเงียบ:

หากคุณควบคุมสิ่งที่พูดไม่ได้หรือรู้สึกประหม่า จิตใจอาจว่างเปล่า ราวกับเงียบมานานแสนนาน ในความเป็นจริงแล้ว อาจเป็นแค่ไม่กี่วินาที แม้จะนานกว่านั้น ผู้ฟังของคุณก็คงไม่สนใจที่จะหยุดคิดทบทวนสิ่งที่คุณพูด เพียงแค่หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ สักสองสามครั้ง

11. ยอมรับความสำเร็จของคุณ:

ตบไหล่ตัวเองเมื่อพูดหรือนำเสนอจบ มันอาจจะไม่ได้สมบูรณ์แบบนัก แต่โอกาสที่คุณจะเข้มงวดกับตัวเองมากกว่าผู้ฟังก็มีสูง ลองสำรวจดูว่าข้อกังวลเฉพาะของคุณเป็นจริงหรือไม่ ทุกคนสามารถทำผิดพลาดได้ ลองมองความผิดพลาดที่คุณทำเป็นโอกาสในการพัฒนาศักยภาพของคุณ

12. รับการสนับสนุน:

เข้าร่วมกลุ่มที่ให้ความช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาในการพูดในที่สาธารณะ Toastmasters เป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรที่มีสาขาในท้องถิ่นที่มุ่งเน้นการฝึกอบรมทักษะการพูดในที่สาธารณะและความเป็นผู้นำ ซึ่งเป็นแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยม

13. บันทึกวิดีโอการนำเสนอของคุณ:

คุณสามารถจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่จำเป็นได้ และคุณอาจประหลาดใจกับรูปลักษณ์และเสียงอันทรงพลังของคุณ

14. รวบรวมคำถามของผู้ฟังไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ:

จัดทำรายการคำถามที่อาจเกิดขึ้นและเตรียมพร้อมที่จะตอบคำถามเหล่านั้น วางแผนดึงดูดความสนใจของผู้ฟังในการนำเสนอของคุณโดยการถามคำถามเมื่อจำเป็น

เรื่องนี้ยาก เราคุ้นเคยกับการสำรวจห้อง การสบตาโดยตรงอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจในตอนแรก แต่เมื่อฝึกฝนมากขึ้น คุณจะรู้สึกประหม่าน้อยลง การสนทนาแบบตัวต่อตัวหลายๆ ครั้งนั้นง่ายกว่า (และมีประสิทธิภาพมากกว่า) การพูดกับทุกคนพร้อมกัน เมื่อลูกค้าของฉันใช้วิธีนี้ติดต่อกันสามครั้ง พวกเขามักจะรายงานว่าความวิตกกังวลในการพูดลดลง (สิ่งที่ควรทราบคือ คนที่ควรค่าแก่การมองมากที่สุดคือคนที่อยู่มุมห้องฝั่งตรงข้าม) คนเหล่านี้คือคนที่อยู่ในสถานะที่เสียเปรียบอยู่แล้ว คุณดึงดูดทุกคนเข้ามาได้ด้วยการเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ต่อคนที่อยู่นอกห้องอย่างสุดกำลัง)

เราทุกคนต่างตระหนักดีถึงพลังของความเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ที่ทำให้เรารู้สึกถึงความสมบูรณ์ จุดมุ่งหมาย และความหมาย ความเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ก็ส่งผลกระทบเช่นเดียวกันนี้เมื่อต้องพูด มันเปลี่ยนประสบการณ์ที่ตึงเครียดหรือแม้แต่เจ็บปวด ให้กลายเป็นประสบการณ์แห่งการให้และการช่วยเหลือผู้อื่น ผู้พูดที่เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่จะผ่อนคลาย สงบ และที่สำคัญที่สุดคือ มีประสิทธิภาพในการเข้าถึงผู้ฟังและสร้างผลกระทบตามที่ต้องการได้ดีกว่า

หากคุณไม่สามารถเอาชนะความกลัวด้วยการฝึกฝนเพียงอย่างเดียว ลองพิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (Cognitive Behavioral Therapy) เป็นวิธีการเชิงทักษะที่พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาความวิตกกังวลในการพูดในที่สาธารณะ

อีกทางเลือกหนึ่งคือให้แพทย์สั่งยาบรรเทาอาการให้คุณรับประทานก่อนการพูดในที่สาธารณะ หากแพทย์สั่งยาให้ ลองรับประทานยาก่อนการพูดเพื่อดูว่ายาจะส่งผลต่อคุณอย่างไร

ความวิตกกังวลหรือความกังวลถือเป็นเรื่องปกติในบางสถานการณ์ และการพูดในที่สาธารณะก็ไม่มีข้อยกเว้น ตัวอย่างอื่นๆ ของความวิตกกังวลในการแสดง ได้แก่ ความกลัวเวที ความวิตกกังวลในการสอบ และภาวะตันของนักเขียน ผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทางสังคมอาจมีความวิตกกังวลในการแสดงอย่างรุนแรง ซึ่งเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลอย่างมากในสถานการณ์ทางสังคมอื่นๆ (หรือที่เรียกว่าโรคกลัวสังคม) การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การใช้ยา หรือทั้งสองอย่างร่วมกันอาจจำเป็นสำหรับการรักษาโรควิตกกังวลทางสังคม

ตัวเลือกสำหรับแผนการรักษามีดังนี้:

(ก)จิตบำบัด:

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาช่วยให้หลายคนเอาชนะความกลัวการพูดได้ การปรึกษานักบำบัดสามารถช่วยคุณระบุต้นตอของความวิตกกังวลของคุณได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่าความกังวลของคุณกลายเป็นเรื่องล้อเลียนแทนที่จะพูด เพราะคุณถูกล้อเลียนมาตั้งแต่เด็ก

คุณและนักบำบัดจะทำงานร่วมกันเพื่อเผชิญหน้ากับความกลัวและความคิดเชิงลบที่ตามมา นักบำบัดจะสามารถสอนวิธีปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบต่างๆ ให้คุณได้

ตัวอย่างนี้อาจรวมถึง:

1. แทนที่จะคิดว่า "ฉันทำผิดพลาดไม่ได้หรอก" จงยอมรับว่าทุกคนย่อมทำผิดพลาดหรือละเว้นข้อมูลระหว่างการนำเสนอ ไม่เป็นไรหรอก ส่วนใหญ่แล้วผู้ฟังมักจะไม่รู้ตัว

2. แทนที่จะพูดว่า "ทุกคนจะคิดว่าฉันไม่มีความสามารถ" จงเน้นย้ำว่าผู้ฟังต้องการให้คุณประสบความสำเร็จ จากนั้นเตือนตัวเองว่าเนื้อหาที่คุณเตรียมไว้นั้นยอดเยี่ยม และคุณมีความรู้ความเข้าใจเป็นอย่างดี

3. หลังจากที่คุณระบุความกลัวของตัวเองได้แล้ว ให้ฝึกการนำเสนอต่อกลุ่มเล็กๆ ที่ให้การสนับสนุน เพิ่มโอกาสให้ตัวเองได้แสดงต่อหน้าผู้ฟังที่กว้างขึ้นเมื่อความมั่นใจของคุณเพิ่มขึ้น

(b)ยา:

หากการบำบัดไม่สามารถบรรเทาอาการของคุณได้ แพทย์อาจแนะนำยารักษาโรควิตกกังวลตัวใดตัวหนึ่ง

เบต้าบล็อกเกอร์มักใช้รักษาความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจบางชนิด นอกจากนี้ยังช่วยจัดการกับอาการทางกายของโรคกลัวลิ้นได้อีกด้วย

ยาต้านอาการซึมเศร้าใช้ในการรักษาภาวะซึมเศร้า แต่ยังสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลทางสังคมได้อีกด้วย

หากความวิตกกังวลของคุณรุนแรงมากจนรบกวนชีวิตประจำวัน แพทย์อาจสั่งจ่ายยาเบนโซไดอะซีพีน เช่น Ativan หรือ Xanax